如何营养搭配饮食
一、食物多样,谷类为主
平衡膳食模式是多种食物组成的,谷类是主食,提供能量和膳食纤维,同时具有丰富营养价值。每天摄入谷类食物,尤其是全谷类,可以促进肠道健康、增强饱腹感、控制体重等。建议每天摄入谷类食物的量为250-400克,包括米饭、面条、面包、杂粮等。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类是营养丰富的食物,富含维生素、矿物质、膳食纤维等。其中,蔬菜和水果可以提供抗氧化剂、增强免疫力、降低患慢性病的风险等。建议每天摄入蔬菜300-500克,水果200-350克,薯类50-100克。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类、豆类或其制品是优质蛋白质、钙、维生素D等营养素的重要来源。其中,奶类含有丰富的钙质和维生素D,有助于骨骼健康和预防骨折。豆类及其制品含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质等,对身体健康有益。建议每天摄入奶及奶制品100-200克,豆及豆制品50克。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源,同时含有丰富的维生素和矿物质。但是,肥肉和荤油含有大量的脂肪和胆固醇,容易引发肥胖和慢性病。因此,建议选择瘦肉、鸡鸭肉、鱼类等低脂肪、高蛋白的肉类,适当食用鸡蛋,同时少吃肥肉和荤油。
五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
饮食量和身体活动量对身体健康有着重要的影响。如果摄入的能量过多而缺乏运动,容易导致肥胖和慢性病。因此,建议保持适当的饮食量和身体活动量,以达到适宜的体重。一般来说,每天饮食的能量摄入量应该与身体消耗量相平衡,避免过度饮食或缺乏运动。
六、吃清淡少盐的膳食
高盐饮食容易导致高血压和其他慢性病的风险增加。因此,建议在烹饪时少放盐和其他调味品,尽量避免咸菜等高盐食品。同时,要控制饮食中脂肪的摄入量,以保持健康的体重和血脂水平。
七、如饮酒应限量
饮酒过量会对身体健康造成负面影响,如引发肝病、增加患癌症的风险等。因此,建议适量饮酒或不饮酒。如果需要饮酒,应该控制饮酒量,避免过量饮用。同时,饮酒时要避免空腹饮酒和与其他药物一起使用,以免引起不良反应。