日常饮食营养建议书
一、食物多样，谷类为主
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮等，每天摄入300-500克，以细粮为主，粗粮为辅。建议适量多吃荞麦、燕麦、玉米、小米等杂粮，因为杂粮里含有大量膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，防止便秘，促使有害物质及时排出。粗细搭配多样化还可使人体获得多种营养素，利于膳食营养平衡。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜的种类繁多，营养价值丰富。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至差别很大。因此要选择各类各种色彩的蔬菜：深绿色的富含叶绿素和膳食纤维；红色的富含胡萝卜素和番茄红素；黄色的富含维生素C和叶酸；黑色的富含碘和不饱和脂肪酸；白色的富含膳食纤维和碳水化合物。人体必需的营养素也需要来自多种多样的食物。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和饮食中钙不足有一定联系。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1.B2等。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。少吃肥肉和荤油：吃肥肉过多会带给身体过多的饱和脂肪酸，增加患心血管疾病的风险；荤油吃多了同样会形成身体的负担。而采用清蒸、炖煮等方法烹制的荤菜，其营养成分和风味物质能够较多地保留下来。适量吃鱼、禽肉、蛋、瘦肉等动物性食物：这些食物所含的铁多为易于被人体吸收利用的铁；所含的蛋白质生物利用率高，消化吸收率高；所含的维生素和矿物质比较丰富。因此，经常吃些动物性食物是有益健康的。应适当控制肥肉和荤油的摄入量：动物性食物应以蒸、炖、煮等少油烹调方式为主，且食不过量是保证合理膳食的关键之一。一个人每天需要的蛋白质，如果全部从动、植物性食物中摄取，则分别需要摄入60g左右的畜肉、50g左右的鱼虾或300ml左右的牛奶。如果是素食者，饮食中蛋白质主要来源于大豆及其制品。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物的能量摄入过多或不足均会对健康产生不利影响。中国居民膳食指南建议各年龄段人群都应天天运动，保持正常体重。正常体重简单计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2；一般正常体重范围在18.5～24kg/m2之间。实践证明：合理饮食与适宜运动可以把体重控制在适当的范围。适量运动可以帮助你消耗多余的能量，有助于维持适宜体重。坚持适量运动并非越多越好，“多”或“少”都会对健康产生不利影响。适量的运动应该是使身体既能维持健康又能获得能量。运动中能量的消耗与身体疲劳成正比。身体过度疲劳会损害健康甚至发生疾病。
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康：清淡少盐膳食有利于预防高血压等疾病；清淡少盐膳食有利于预防脑血管疾病；清淡少盐膳食有利于预防冠心病；清淡少盐膳食有利于预防肿瘤：已有研究证实高盐饮食可以增加胃癌的发生率。建议您逐渐减少调味品中食盐的用量：世界卫生组织建议每人每天食盐平均摄入量为5g(约相当于20g氯化钠)。我国居民膳食指南建议每人每天食盐平均摄入量不超过6g(约相当于24g氯化钠)。患有高血压病、糖尿病的患者应限制食盐的摄入量每人每天3～5g(约相当于12～20g氯化钠)。减少酱油等调味品的用量：我国居民膳食指南建议每人每天烹调用酱油宜为15ml左右(约3勺)，而某些酱油中含盐量达18～20g/100ml(约3勺)，因此要减少酱油的使用量。应适当增加醋等调味品的用量：食醋的主要成分是乙酸(即醋酸)，食醋中约含
2.4～
3.6g醋酸/100ml(约1勺)，日常饮食营养建议书
一、食物多样，谷类为主
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。我们应该坚持
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。应该坚持每天食用足够的蔬菜、水果和薯类，以保证身体各项功能的正常运转。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类、豆类或其制品是优质蛋白质和钙等营养物质的重要来源。建议每天食用适量的奶制品或豆制品，以保证身体对蛋白质和钙的需求。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质和多种营养物质的重要来源，但过量食用也会增加肥胖等慢性病的风险。因此，应该适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉，同时少吃肥肉和荤油，以保持身体健康。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果食量过大而体力活动不足，就会导致肥胖；反之，则会导致营养不良。因此，应该根据身体需求和活动水平调整食量，保持适宜的体重。
六、吃清淡少盐的膳食
高盐饮食是高血压等慢性病的重要危险因素之一。因此，应该坚持吃清淡少盐的膳食，避免高盐食物的摄入。同时，也应该避免过多食用刺激性食物和调味品。
七、如饮酒应限量
饮酒过量会对身体造成严重的危害，包括肝病、心血管疾病、癌症等。因此，建议尽可能避免饮酒或限制饮酒量。如果必须饮酒，应该注意适量饮用低度酒，避免过量饮酒。