营养搭配大全
一、食物多样，谷类为主
食物多样化是平衡膳食模式的基本原则，每天至少摄入12种以上食物，每周25种谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天300克-500克，并适当地摄入薯类。
二、吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟主动身体活动最好每天6000步。适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。足量喝水，成人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
三、三餐合理，定时定量
一日三餐应做到吃动平衡，三餐食量分配宜因人而异，一般建议按照3：4：3的比例分配。定时定量，进餐养成定时定量的好习惯，不大吃大喝，不暴饮暴食。
四、控糖控盐，健康生活
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。建议减少高糖饮料、果汁、甜品的摄入。控制盐的摄入，全天每人用盐量不超过6g。
五、少油少盐，健康饮食
减少高热量、高脂肪、高糖的饮食摄入。多吃蔬菜、水果和菌类食物，如菠菜、胡萝卜、木耳等，此类食物可帮助排除体内垃圾和毒素。多吃富含不饱和脂肪酸的食物如鱼肉及豆类食品。控制油和盐的摄入量，减少使用各种酱料和腌制食品等高盐食品。尽量在家烹饪，选择新鲜食材并减少加工食品的摄入量。避免在餐馆或快餐店用餐过多，尤其是油炸食品和高糖饮料。
六、适量饮酒，切勿贪杯
酒精是一种能量密集型的营养物质，每克酒精可以产生7千卡的能量。过量饮酒会对肝脏造成损害，并增加患高血压、中风和某些癌症的风险。因此，建议适量饮酒或避免饮酒。